알츠하이머 예방법 : 데일 브래드슨의 <늙지 않는 뇌> 핵심 요약 8가지 - 당신이 몰랐던 건강 이야기

알츠하이머 예방법 : 데일 브래드슨의 <늙지 않는 뇌>  핵심 요약 8가지

나이가 50이 넘어가면 노화에 대한 생각이 부쩍 늘어납니다. 여러 매체에서 나오는 건강정보에 대해서도 관심있게 보게됩니다. 더불어 요즘은 치매에 대한 내용을 많이 접하게 됩니다. 알츠하이머라고도 하는 이 치매에 대한 정보를 접하다가 내가 만약 늙어서 치매에 걸리면 어쩌나 하고 걱정하게 됩니다. 

치매인구 100만명 시대에 치매를 예방할 수 있다면 얼마나 좋을 까요? 

최근 미국의 데일 브래드슨이라는 의학박사가 퇴행성 뇌질환을 30년 동안 연구한 내용을 바탕으로 <늙지 않는 뇌>라는 책을 냈습니다. 

그는 알츠하이머병이 단일 원인이 아닌 다양한 요인(염증, 영양 불균형, 독성 물질 등)에 의해 발생하며, 개인 맞춤형 접근 방식을 통해 예방 및 개선할 수 있다는 혁신적인 이론을 제시했습니다. 

오늘은 <늙지 않는 뇌>의 핵심 내용 8가지를 정리해 보았습니다. 건강을 관리하고 알츠하이머를 예방하는데 도움이 되면 좋겠습니다. 

<늙지 않는 뇌>의 핵심 개념은 뇌 노화를 불가역적 과정이 아닌, 영양, 수면, 운동, 스트레스, 호르몬, 독소 관리 등을 통해 조절하고 되돌릴 수 있는 것으로 설명합니다. 

1. 신선하고 순수한 과일, 채소들을 섭취하라.

항산화물질이 풍부한 유기농 과일과 채소(예: 베리류, 잎채소)를 우선적으로 섭취하라는 것입니다. 이는 뇌 세포를 보호하고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 책에서는 비타민 B12, D, E와 오메가-3 지방산 보충을 권장하며, 영양 균형을 위해 혈액 검사를 통해 영양 결핍을 확인하라고 조언합니다.

2. 수면 3시간 전부터 일정한 공복 시간을 유지 하라.(매일 10~14시간 확보)

공복 시 생성되는 케톤이라는 물질은 뇌에 에너지를 공급하고 림프관 청소(노폐물 배출)를 촉진하는 역할을 합니다. 사우나나 수면이 이를 돕고, 명상으로 스트레스를 해소하는 것도 추천하고 있습니다.

책에서는 공복을 12~16시간으로 연장해 인슐린 저항성을 낮추고, 매일 7~8시간 정도의 양질 수면을 강조합니다. 수면 중 뇌의 글림프 시스템이 활성화되어 독소를 제거한다고 설명합니다. 명상 외에 요가나 호흡법도 이러한 작용을 돕는다고 합니다.

3. 탄수화물(50% 미만) + 단백질 + 지방 등 영양소를 골고루 섭취하라

우리가 저탄수화물 위주의 '케토플렉스' 식단을 따르도록 권장합니다. 특히 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유)과 단백질(생선, 계란)을 늘리고, 탄수화물은 전체 칼로리의 20~40%로 제한하기를 권합니다. 이는 혈당 안정화와 케톤 생성을 돕습니다. 

추가로, 글루텐과 유제품을 최소화해 장-뇌 축 건강을 유지하라고 합니다.

4. 열심히 운동하라.(가장 중요)

운동은 1주일에 1번 유산소 운동 30분~1시간, 나머지 6일은 숨찰 정도로 30분씩만 할 것. 근육운동은 1주일 매일하는 것을 추천합니다. 이렇게 운동할 경우 인지기능 향상된다고 합니다. 

고강도 간격 훈련(HIIT, 걷기-뛰기 반복)과 혈류 제한 근력 운동을 강조합니다. 책에서는 주 150분 이상의 유산소 운동과 근력 훈련을 결합하면 BDNF(뇌 유래 신경영양인자) 생성을 촉진하게 되어 인지 기능을 강화한다고 합니다. 이는 뇌 혈류 증가와 신경 가소성을 높입니다. 

5. 가공식품 금지 및 절제

설탕, 트랜스 지방, 첨가물이 든 가공식품을 피해야 합니다. 책에서는 이를 '독소'로 보고 있습니다. 또한 중금속(수은, 납)이나 곰팡이 독소(마이코톡신) 노출을 최소화하라고 합니다. 대신, 유기농 식품과 깨끗한 물을 마시기를 권장합니다.

6. 활발한 두뇌활동과 정서적인 교류를 계속하라.

새로운 학습(언어, 악기), 사회적 상호작용(가족/친구 모임)을 통해 뇌 네트워크를 강화하라는 것입니다. 책에서는 인지 훈련 앱이나 독서를 추가로 제안하며, 이러한 활동은 뇌의 재생과 연결성을 높여 노화를 늦춘다고 합니다. 또한 감정적으로 지지를 받을 수 있는 사회적인 관계망이 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이는 역할도 강조합니다.

7. 금연, 금주는 기본이고 필수다.

흡연과 과음이 뇌 혈관을 손상시킨다는 것은 의학적으로 증명된 사실입니다. 따라서 완전히 금지하는게 좋습니다. 책에서는 알코올을 주 1~2잔 이하로 제한하는 것을 말하고 있고, 니코틴이 뇌 염증을 유발한다고 경고합니다. 

8. 기타 감염, 염증 예방을 습관화 하자.

 "양치질"이 매우 중요하다고 합니다. 왜내하면 구강 내 세균이 인체에 중요한 영향을 미치기 때문입니다. 구강 위생(양치, 치실, 오일 풀링)을 통해 세균성 염증 예방하기를 추천합니다. 책에서는 치주염이 알츠하이머 위험을 높인다고 하며, 추가로 바이러스/박테리아 감염 관리와 항염증 식단(생강, 터메릭)을 권장합니다. 더불어 호르몬 균형(갑상선, 성호르몬 검사)을 통해 뇌 보호를 강화하라고 합니다.

마무리 

위 8가지 내용을 실천하는데 큰 돈이 드는 것은 없습니다. 바로 지금부터 행동으로 옮길 수 있는 내용들입니다. 이러한 작은 것들을 생활속에서 실천한다면 건강한 뇌를 오래도록 유지할 수 있을 것입니다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것입니다.